«Это нормально?»

nothing-1394845_1920

На днях со мной приключилась история, которой я хочу поделиться, потому что она навела меня на мысли о норме, ожиданиях, уровне притязаний и отношении к себе.

В последние годы мое прекрасное когда-то зрение стало портиться. Я не придавала этому большого значения, потому что моя повседневная жизнь почти не изменилась. Время от времени я увеличиваю шрифт в Кидле и больше не вызываюсь разглядеть надписи где-то там вдалеке. Но недавно в рамках проверки всего просто так на всякий случай, я записалась к окулисту.

Молодой, симпатичный мужчина предложил мне присесть на неудобный табурет, нацепил мне на нос неудобные очки и попросил называть буквы в таблице передо мной. Тут-то мир, как я его знала, и подошел к концу. В этом мире я была человеком с превосходным зрением. Ну ладно, положим, в последнее время даже мой внутренний наблюдатель был вынужден признать, что глаза мои уже не те, что прежде, но все равно, казалось, они очень неплохо справляются с ежедневными задачами и нагрузками.

Из 11 или 12 строк таблицы я разобрала 6. Последующие 10 минут, пока доктор шутя, сменял стекла в очках, снова и снова спрашивая про мерзкие малюсенькие буковки, я уже представляла себя в новом мире людей в очках. Я  думала, всего половина таблицы – это сколько в диоптриях? Можно ли будет носить линзы? Сколько на все это придется угрохать денег? Наконец, мой мучитель сказал, что у меня 0.5 астигматизм, очки носить не нужно, но лет через десять непременно понадобится.

На что мы опираемся, когда оцениваем нормальность своего психического состояния? Сколько строк в этой таблице? Что мы сами внутри предполагаем как норму? Клиенты часто спрашивают меня: я не сумасшедший? Это нормально? Хорошо, когда есть к кому обратиться с таким вопросом, а если этот вопрос задается самому себе, шепотом в потайном уголке внутреннего пространства?

Чувство ненормальности, неадекватности часто усугубляется социальными сетями, где просветленные, худые, уравновешенные и невероятно успешные люди ходят с йоги на медитацию и обратно в перерывах успевая создать бизнес, накормить троих детей оладьями на безглютеновой муке, а мужа борщом, не теряя при этом чувства абсолютного счастья и благодарности судьбе. Это про женщин, но и у мужчин, конечно, есть свои эталоны фальшивого благополучия.

Так, как узнать – «это» нормально лично для меня?

Предлагаю вам такой алгоритм:

  1. Проверьте, наносит ли ваше состояние или поведение заметный вред вам или окружающим? Если да – это ненормально. Если нет – идем дальше.
  2. Приглядитесь, мешает ли вам это жить хорошей, правильной и полной жизнью? Ключевое слово – полной. Без грусти, страха, злости, волнений и горя жизнь неполная, корявая и одинокая. Если не мешает – это нормально. Если мешает – идем дальше.
  3. Проясните для себя, чему именно это мешает. Какие ценности вы не можете воплощать и проживать из-за этого? Что вы можете сделать сами, чтобы снизить силу воздействия этого на вашу жизнь? Попробуйте это сделать. Если ничего не меняется – это не нормально. Если меняется – так держать! Вы на правильном пути!

Лучшая новость, которая у меня есть на сегодня: если вышло, что ваше «это» не нормально для вас – это тоже по-своему нормально. Со статистической точки зрения, у всех рано или поздно что-то бывает ненормально и в подавляющем большинстве случаев можно это исправить или хотя бы купить очки.

 

Тревога: статистика, норма, профилактика

fear-2012536_960_720

Сейчас много говорят о депрессии. И это очень хорошо. Важно, чтобы люди понимали, каково ее истинное лицо (#faceofdepression). Но мне сейчас кажется важным поговорить о тревоге. В современном мире непрерывных перемен, информационной перегрузки и завышенных ожиданий расстройства тревожного спектра становятся повсеместным явлением.

Согласно исследованиям (например, Prevalence of mental disorders in Europe: results from the European Study of the Epidemiology of Mental Disorders (ESEMeD) project), почти 14% обычных европейцев, не обремененных психиатрическим диагнозом, хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожностью в одном из ее проявлений. Общемировые данные, полученные на обширных выборках, указывают на цифры вплоть до 1/3 населения (Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century).

Мои личные клинические наблюдения таковы: из тех, с кем я работаю прямо сейчас, примерно треть обратилась непосредственно в связи с тревожными/паническими состояниями, а все остальные в те или иные моменты с ними сталкивались.

stress-1837384_1920

Что такое тревога, мы все хорошо себе представляем. Вспомните состояния перед и во время экзамена, в ожидании результатов анализов, когда долго нет вестей от близкого человека. Помимо эмоциональной составляющей, есть характерные физические проявления волнения/тревоги/паники. Попробуйте вспомнить эти ощущения в собственном теле. Получилось? Чаще всего это разной степени мышечное напряжение, изменение дыхания, учащение сердечного ритма. Дальше, в зависимости от интенсивности состояния, прибавляется боль и тяжесть в груди и голове, потоотделение, в частности в ладонях, головокружение. Похоже?

Само по себе состояние тревоги, страха и даже паники совершенно нормальное явление, выполняющее свои важные задачи. Как же понять, что ваше состояние выходит за рамки нормы? И особенно, как решить, обращаться ли за помощью? Я постоянно повторяю своим клиентам один и тот же вопрос: Это мешает вам жить так как хочется или кажется правильным? Если да – тогда это проблема. Если нет – то и беспокоиться не о чем. Тревожные состояния становятся расстройством, когда выходят за пределы того, что вы можете спокойно и продуктивно выдерживать. Я приведу вам некоторые примеры:

— Стеснительный человек не может найти друзей, потому что отказывается даже от предлагаемых и интересных ему встреч. Он не хочет постоянно тусоваться и быть центром внимания, но ему очень трудно, если совсем не с кем поговорить. Это не было настоящей проблемой, пока у него был старый школьный друг, но с вынужденным переездом друга в другую страну, он остался совсем один, и теперь его социальная тревожность по-настоящему мучительна.

— Женщина, склонная поволноваться за взрослого сына, всегда переживала это, как малоприятную особенность, но втайне ею гордилась. Ведь это означает, что она хорошая мать. Но с недавних пор, она не может заснуть, не дозвонившись до него, а он не всегда берет трубку вечерами. Бессонница ослабила ее и без того чувствительную нервную систему, и она стала переживать приступы паники без определенных раздражителей.

Этих конкретных людей я только что придумала. Но они очень похожи на тех, кто приходит ко мне на консультации. К сожалению, большинство людей просит о помощи, когда терпеть уже совсем нет сил. Моя главная рекомендация: обращаться раньше, в момент, когда становится неудобно или неприятно, а не тогда, когда уже совсем невыносимо.

Замечу, особенно для людей, чьи близкие страдают тревожными расстройствами, что эти состояния могут быть по-настоящему мучительными. Из людей, обращающихся за помощью в связи с такого рода нарушениями, подавляющее большинство в тот или иной момент говорит о суицидальных мыслях.

Хорошая новость состоит в том, что тревога, паника, фобии и прочие нарушения этого спектра отлично поддаются лечению. Есть масса вариантов и методов, есть хорошие лекарства и прекрасные техники, не предполагающие приема препаратов. Главное вовремя понять и принять, что тревога вышла из берегов, а справиться с этим поможет хорошей специалист.

Напоследок несколько профилактических советов:

1)      Находите время для пустоты и тишины. С большой вероятностью, это поначалу будет неприятно, и само по себе будет провоцировать тревогу, но в долгосрочной перспективе окажет неоценимый вклад в ваше душевное здоровье. Мой личный выбор – медитация осознанности, но и неспешная прогулка в парке может стать полезной практикой.

2)      Ограничивайте поступление информации. Обратите внимание на время, которое вы проводите за поглощением информации (интернет, телевизор, книги, разговоры…) и начните постепенно его сокращать.

3)      Делайте себе приятно. Вот просто так. Как хотите. Как умеете.

4)      Отдыхайте и высыпайтесь. Хотя бы время от времени. Найдите компромисс с собой, близкими, работой и хотя бы пару раз в неделю высыпайтесь хорошо.

5)      Давайте выход накопленному в теле напряжению. Способ может быть любым – танцевать, бегать, прыгать, плавать. Можно даже прыгать в резиночку или качаться на качелях. Главное найти свой способ разрядки и применять его регулярно.

6)      Следите за тем, что вы едите и пьете. Если вы видите, что от этого растет тревога и напряжение, задумайтесь, нужно ли вам это и в каком количестве.

7)      Берегите свой круг поддержки: семью, друзей, коллег. Наличие людей, на которых можно опереться в в трудную минуту – один из важнейших факторов эмоционального благополучия.
fear-2012536_960_720