Спать хорошо, а хорошо спать еще лучше

good-night-1505195_960_720

Говорят, человек – единственное млекопитающее, целенаправленно откладывающее сон. Мы вообще очень любим все переиначить, природа людям не указ. Это, безусловно, скорее плюс: все, что мы понимаем под культурой, по сути, возникло вопреки природе – какой в ней биологический смысл? Но у цивилизованности есть свои побочные эффекты: расстройства пищевого поведения, психогенная импотенция (про которую красочно рассказывал нам преподаватель дисциплины с манящим названием «Психология телесности»), многие психические заболевания. И, среди прочих, широчайший спектр нарушений сна.

Самое распространенное из них – инсомния (или попросту бессонница). Как часто бывает с диагнозами, за этим словом скрывается масса явлений, объединенных только лишь плохой способностью уснуть, или поддерживать сон. Вы долго засыпаете, считая до 10.000 овец, – у вас бессонница; вы засыпаете, но тут же просыпаетесь, так и не погрузившись по-настоящему в сон, – и это тоже бессонница; вы часто просыпаетесь, но сразу засыпаете обратно или, наоборот, проснувшись среди ночи, часами безуспешно ловите за хвост удаляющийся от вас сон – все это бессонница. А ведь есть еще масса других «интересных» явлений – сомнамбулизм, кошмары, синдром беспокойных ног (не шучу!)

Если вы оказались в числе 45% популяции, которые жалуются на трудности, связанные со сном (на наше с вами счастье только 10-15% из них оказываются хроническими), имейте в виду, что вероятнее всего причины ваших проблем психологические или ситуативные. В случае, если бессонница хроническая, обязательно сходите к врачу —  есть целый ряд заболеваний – сердечной, дыхательной и гормональной систем – которые могут приводить к нарушениям сна. Если же с физиологией все в порядке – попробуйте изменить свое отношение ко сну. Ниже я приведу подробные рекомендации по тому, что принято называть гигиеной сна.

Важно иметь в виду, что самопомощи не всегда бывает достаточно. Проблемы и психологические нарушения, выходящие далеко за пределы вашей спальни, могут надолго испортить сон. Если своими силами справится не получается, обратитесь к психологу, который поможет вам размотать клубок, который привел вас к бессоннице. Важно не затягивать с таким обращением, потому что плохой сон сам по себе может стать источником психического неблагополучия, и тогда вы попадете в замкнутый круг, который с каждым витком будет только нарастать.

Если бессонница пока не слишком вами завладела, вот что вы можете ей противопоставить:

  1. Станьте тираном в своей спальне. Если проблемы со сном только у вас или вы спите одни – создайте из своей спальни идеальное место для сна. Найдите подходящую вам температуру (кстати, я знаю пары, которые из-за таких предпочтений спят отдельно), окружите себя тем, что создает лично для вас уют и покой. Для кого-то настоящий покой возможен только при абсолютном минимализме, другие обкладываются со всех сторон плюшевыми мишками и вешают на стены приятные глазу изображения.
  2. Изолируйте себя от посторонних раздражителей. Когда вы решили, что пора спать, полностью выключите весь свет и максимально исключите звуки.
  3. Возьмите свой сон в свои руки. Для многих очевидно, что маленькие дети должны ложиться вовремя. У кого не было из-за этого долгих и нудных бесед с собственными родителями? Но и для взрослых регулярный график сна – важная составляющая здоровья. В молодости, при спокойной и приятной жизни, можно время от времени поступаться привычным режимом. Но если в вашей жизни присутствуют дополнительные факторы риска, придется стать занудой и соблюдать режим. Да, и в выходные тоже!
  4. Сохраняйте запас сонливости до вечера. Как бы не было трудно после плохо проведенной ночи, постарайтесь не брать в привычку дневной сон, особенно во второй половине дня. Это сбивает ритм сон-бодрствование, который и без того, видимо, страдает.
  5. Отдыхайте перед сном. В современном мире сон часто становится единственным полноценным источником отдыха. Мы до последнего работаем, поглощаем тонны информации или хотя бы обдумываем все, произошедшее за день. Минимум за полчаса до сна выключайте все приборы, закрывайте книги за исключением совсем уж ненапряжных. Очень полезно медитировать, делать упражнения на расслабление, размеренно гулять на свежем воздухе.
  6. ЗОЖ и еще раз ЗОЖ. Исключите кофе, алкоголь (да, он может помочь разово заснуть, но в долгосрочной перспективе сокращает фазу REM, которая отвечает за восстановление и отдых), энергетики, табак, тяжелую пищу. Или хотя бы делайте заметный перерыв перед сном. Обратите внимание на питание: изжога, газы и прочие проявления недовольства ЖКТ могут мешать уснуть и будить среди ночи.
  7. Телу – время! Уделяйте время потребности своего тела в движении. Выберите занятия/упражнения, которые вам действительно по душе и включите их в свою жизнь. Помимо необходимой для хорошего сна физической усталости и оптимального самочувствия, движение помогает нам справляться со стрессом. Есть люди, которым требуется бег или интенсивный танец, чтобы помочь стрессовой реакции завершиться, другие лучше чувствуют себя в плавных и медленных растяжках и йоге. Какой бы способ вы не выбрали, регулярная разрядка даст сигнал всему вашему организму, что можно больше не тревожиться и сон станет приходить к вам охотней.
  8. Расскажите себе и окружающим о ценности сна. Часто правильно подготовиться ко сну мешает отношение к нему как к бездарно потраченному времени. Из всего отведенного на жизнь времени мы как будто платим налог в биологическую казну, отдавая драгоценные часы. Исследуйте, что дает вам сон: восстановление, переработку информации, переключение на новую волну? Сделайте сон удовольствием. Пусть ваши простыни будут настолько приятными и манящими, что придется справляться с постоянным желанием в них зарыться; наполните комнату приятными ароматами (будьте внимательны, некоторые запахи, особенно от масел, отгоняют сон!); если у вас есть партнер, попросите его погладить вас немного как, возможно, делала мама в детстве.

В качестве послесловия скажу, что этот текст закончен в 22.52. Так что у всех правил бывают исключения.

Сладких снов!

ПОРА

Психологическая игра с собой

пора

Хотите, чтобы желание начать или прекратить что-то с понедельника (1 января, завтрашнего дня…) наконец-то стало реальностью? Давайте попробуем меняться вместе! Я не обещаю вам фантастических результатов и простых решений. Пусть результаты будут маленькими, зато вы научитесь менять свою жизнь, играючи и с улыбкой, а изменения, которых вы добьетесь, будут по-настоящему устойчивыми.

Я предлагаю вам в течение 8 недель играть со мной и с собой в разные игры, рисовать, танцевать, составлять планы и приводить их в действие. Место назначения вы выберете сами, а я помогу вам составить маршрут и наиболее эффективно и весело его пройти.

snails-1753611_1920

Для участия вам потребуется доступ в интернет, немного свободного времени и желание играть, пробовать и экспериментировать.

Стоимость: от 10 евро

Чтобы получить более подробную информацию и записаться, напишите мне

Info@psychology-barcelona.com

Или заполните форму здесь: http://www.psychology-barcelona.com/contact/ , написав в теме «Пора!»

Летняя психологическая почитай-ка

Отпуск без хорошей книжки – не отпуск. По крайней мере, для меня. Раньше, на неделю я брала с собой две или три. Теперь у меня двухлетняя дочь, так что моя личная цель (недостижимая, конечно) – осилить сотню страниц за месяц. Для тех из вас, кто все еще, или уже, может наслаждаться чтением, я подготовила этот список увлекательной и полезной психологической литературы на лето.

 

нагоскиКак хочет женщина, Эмили Нагоски

Одна из лучших книг о сексуальности и телесности, которую мне доводилось читать. Автор обещает женщинам улучшение сексуальной жизни и экстатические переживания, но на самом деле ее книга дает гораздо больше. Ясное, научно насыщенное и полное сопереживания описание женской сексуальности исподволь влияет на ощущение телесного благополучия в целом. Нагоски раз за разом повторяет, что явления, формы и ощущения, которые читатели по привычке считают дисфункциональными, на самом деле нормальны. Если вам не больно, то все нормально. Мне это представляется отличной мантрой. Я говорю очень похожие вещи клиентам, которые спрашивают меня о том нормально ли то, что с ними происходит.

В книге масса практических советов, полезных ссылок и примеров из жизни. Одни и те же персонажи сопровождают читателя с начала до конца, так что мы можем наблюдать за их развитием, одновременно внося (или только обдумывая) измерения в собственной жизни. «Как хочет женщина» написана для всех, кто считает себя женщинами, но я в равной мере советую прочитать ее и мужчинам. Нагоски дает ответы на многие загадки, над которыми испокон века бьются мужчины: например, как может быть, что женщина иногда получает больше удовольствия без оргазма, или уверяет, что не хочет секса, хотя заметны телесные признаки желания.

happiness hypothesisГипотеза Счастья, Джонатан Хайдт

Кажется, автор в своем умозрительном путешествии за счастьем умудрился коснуться большинства «вечных» тем психического функционирования человека. Если вы, как я, падки на любопытные факты  и эксперименты, проливающие свет на внутреннюю жизнь людей, «Гипотеза Счастья» идеальное летнее чтение для вас. По количеству фактов на страницу эта книга может соревноваться с университетскими учебниками, оставаясь вместе с тем легким и увлекательным текстом.

Тем не менее, я бы советовала читателю быть внимательным и критичным к выводам автора. Временами его взгляды представляются мне чрезмерно биологистичными. Но описываемые им факты от этого не меняются. Как их интерпретировать – дело ваше.

Я так и не поняла, существует ли перевод этой книги на русский язык. Судя по всему, есть, но найти прямой ссылки мне не удалось.

сторителлингСторителлинг, Аннет Симмонс

Я хотела быть сказочницей, когда вырасту. Тогда мне казалось, что это самое близкое из доступного в реальности к собственно жизни в сказке. Моя профессия оказалась во многом противоположной: я гораздо больше слушаю, чем рассказываю. Однако истории до сих пор меня завораживают.

Аннет Симмонс является ведущим экспертом в области историй и того, как их рассказывать. Эта книга ориентирована, в первую очередь, на людей из мира бизнеса, которые хотят научиться новым способам убеждения и передачи своей точки зрения другим.

Тем не мерее, мне кажется, что навык рассказывания историй универсален. Советы Симмонс можно применять везде: от переговоров на высшем уровне до убеждения ребенка съесть суп.

Эта книга сама по себе полна увлекательных историй из разных культур и времен. Автор тонко вплетает в них свои рекомендации, показывая тем самым силу и красоту сторителлинга как инструмента для передачи информации.

Если вы планируете путешествовать, возьмите эту книгу с собой, чтобы поупражняться в сборе и рассказывании историй.

франклЧеловек в поисках смысла, Виктор Франкл

Эта книга давно стала классикой психологической литературы. Несмотря на это я до сих пор регулярно встречаю людей, и даже психотерапевтов, которые никогда не слышали о Викторе Франкле. Я впервые прочитала «Человека в поисках смысла» лет 15 назад во время летних приморских каникул. Надо признать, что избыточное солнце очень помогает справиться с переживаниями, которые охватывают при столкновении с описанием опыта концентрационных лагерей. Тем не менее, общее ощущение, которое оставила тогда во мне эта книга – это яркий, теплый свет где-то в центре груди. Франкл навсегда изменил мою жизнь и определил будущий выбор профессионального направления.

Виктор Франкл основал Логотерапию и Экзистенциальный Анализ. «Человек в поисках смысла» разъясняет основные положения метода и его истоки в собственном опыте автора. Основа учения Франкла – важность смысла. С момента написания этой книги множество ученых (см. примеры в «Гипотезе Счастья») показали, что восприятие осмысленности жизни является обязательным для переживания счастья и полноты. Несмотря на это, современная культура продолжает игнорировать этот факт, стимулируя нас к накоплению материальных объектов и соревнованию. Если вы чувствуете, что этой гонки для вас недостаточно и хотите найти что-то большее в жизни – эта книга для вас!

яломВсе мы творения на день и другие истории, Ирвин Ялом

Это коллекция историй, которые произошли между выдающимся психотерапевтом и его пациентами. «Все мы творения на день» подойдет как терапевтам, так и клиентам. Это трогательный рассказ о радостях и трудностями обеих сторон терапевтических отношений. Как и прочие работы этого автора, «Все мы творения на день» — приятная и осмысленная книга, которая ставит глубокие вопросы и дает намеки на некоторые ответы. Истории горя и радости, морально-этических дилемм и трудностей выбора в исполнении талантливого и опытного рассказчика: эта книга (как и любая другая, написанная Яломом) – отличный выбор для людей, которые любят глубокие мысли и чувства, но не откажутся и от яркого, насыщенного описания.

Просто вместе

Одна из самых важных и сложных профессиональных задач для меня – доверять моим клиентам. Я имею в виду не доверие их словам, фактической информации, которую они сообщают о себе. Труднее всего мне дается доверие по отношению к чужим ценностям, а следовательно к целям, противоречащим моим собственным.

Приведу гипотетический пример. Предположим, лично мне не нравятся помидоры. И вот приходит ко мне человек, мечтающий устроить у себя дома томатную плантацию. Мне, конечно, очень захочется его или ее отговорить. Но мои профессиональные принципы говорят мне, что человек имеет право желать в своей жизни чего угодно, даже красных, мерзких и вонючих овощей. До тех пор, пока я буду уверена, что это не причинит вреда этому человеку или его окружению, я буду делать все возможное, чтобы помочь ему или ей вырастить желанную плантацию и наслаждаться ее плодами. Если же у меня появятся сомнения в безвредности (именно так, а не в пользе) помидоров для здоровья и благополучия моего клиента, я буду регулярно задавать уточняющие вопросы, а также проверять, что он или она все еще стремится к поставленной цели.

Конечно, задачи, с которыми приходят ко мне люди сложнее. Порой нелегко устоять от соблазна прямо или косвенно заставить другого действовать исходя из моих представлений о хорошей и правильной жизни. Но если дать себе волю, окажется, что я считаю себя мудрее и лучше своих клиентов, а это недопустимое высокомерие. Иногда бывает сложно понять, о чем на самом деле просит внутренний голос, но слушать стоит именно его, а не сторонних советчиков. Моя работа, в первую очередь, в том, чтобы сделать внутренний голос клиента громче, а его слух тоньше. Тогда остается только наметить шаги предстоящего пути и, иногда, просто прогуляться по нему вместе с клиентом. Такие прогулки – это самое чудесное в моей работе. Просто быть рядом и предлагать Другому свое присутствие в качестве опоры в моменты колебаний.

Work-shop DMT en la UB

Так вышло, что времени на то, чтобы делиться здесь мыслями и текстами, довольно давно нет. Так что поделюсь приятным впечатлением: неделю назад давала мастер-класс по танцевально-двигательной терапии для студентов Universitat de Barcelona. Как здорово видеть, что студенты сами организуют конференцию для того, чтобы ближе познакомиться с миром практической психологии, который не принято подробно рассматривать в рамках академических курсов! Надеюсь, что мир альтернативных творческих форм психотерапии получил в свои ряды новых сторонников!

 

3

4

немного о семье

Мне очень близка эта фраза: «Трудно через всю жизнь пронести душевные отношения, а не ролевые». Иногда мне начинает казаться, что ролевых с каждым разом все больше. Думаю, отчасти это связано с тем, что в ролевых отношениях есть ясные правила, а в душевных необходимо очень глубокое доверие к себе, другому и миру в его неопределенности.

Недавно мне встретилась хорошая небольшая статья о близости и диалоге
http://www.hse.ru/news/community/143306892.html

Новый год по-эмигрантски, или как пережить праздники в чужой стране и не потеряться…

caga-tio-animation

Наступает время праздников. Для большинства эмигрантов – это время культурного экзамена, контрольной работы по интеграции. Предмет чаще всего зависит от того, как сложилась жизнь в прошедшем году. Есть, например, такой: «Отношения с каталонской/испанской семьей». Что положено дарить на Рождество, а что на День Трех Королей? Как правильно стучать с детьми по Caga Tió — бревну, плодоносящему подарками посредством дефекации? И кстати, как вообще примириться с тем, что вся каталонская рождественская культура до безобразия анальна?! Да, мы понимаем, что для аграрной страны навоз – символ плодородия, а значит успеха и богатства. Но зачем же снимать штаны английской королеве? Это, как говорилось в старом анекдоте, «нельзя понять, а можно только запомнить», а в нашем случае принять и постараться не морщить ноc. На нашей стороне тот факт, что произносить слова, которые содержательно вызывают стыд, гораздо проще на чужом языке. Скажем, я легко поделилась с вами именем главного героя праздника, но постоянно пытаюсь прикрыть лопухом эвфемизмов простое русское слово «какать», от которого вот прямо сейчас краснею. Так что новые языки нам в помощь! Говоря о языках и барьерах, важной эмоциональной шпаргалкой является то, что люди склонны испытывать приязнь к тем, кто берет на себя труд выучить их язык. А ошибки, которые вы можете нечаянно допустить, только прибавят нежности к вам. Ничто так не располагает людей к себе, как несовершенство.
Перейдем теперь к совсем другому предмету: «Одиночество на чужбине». Как быть, если русская семья на родине, местная еще не возникла или вовсе не входит в планы, а друзья и коллеги разъехались по своим фамильным гнездам? Как не пустить в свое сердце тоску, когда кругом торжество близости? Как не засомневаться в принятом решении, если кажется, что все отношения, выстроенные за год, не стоят выеденного яйца? Один из возможных ответов: не бороться с хандрой и окунуться в нее с головой. Порой нам бывает полезно погрустить, потому что вовсе изолировать негатив из жизни противопоказано — под руку с ним уходит радость. Будем честны, порой бывает полезно задуматься, все ли идет правильно, не стоит ли подправить курс. А для тех, кто категорически не приемлет грусти в праздники, Барселона готова предложить концерты, национальные и интернациональные тусовки, возможность приобщиться к чужим традициям или положить начало собственным. Главное не забыть в новогоднюю ночь поспать в красных трусах и сжечь их наутро. Местное поверье гласит, что тогда все непременно наладится!
Даже для тех, кто перенес в новую жизнь старые связи, традиции и привычки, новогодний сезон порой бывает непростым. Какой бы ни была ваша личная история, помните, что есть несколько простых способов справиться с праздничным стрессом.
Начните с планирования. Что вы должны сделать, какие подарки купить и сколько готовы потратить на это. Будьте ясными в своих временных и финансовых границах.
Даже если на вашу долю выпало устраивать большой рождественский банкет, и каждая секунда на счету, обязательно делайте паузы. Запланируйте время, пусть даже 15 минут раз или два в день, которые вы проведете в одиночестве и тишине.
Если одиночества и тишины слишком много, найдите тех, кому вы можете пригодиться. Мало что так радует людей, как чувствовать себя нужным. Подумайте, где и как вы могли бы оказать помощь? Это могут быть как знакомые, так и абсолютно чужие вам люди.
По мере возможности придерживайтесь привычных правил в еде, физических нагрузках и потреблении алкоголя. Тяжелое физическое и эмоциональное состояние в праздники в значительной степени обуславливается радикальным сбоем в привычном режиме. Давайте себе поблажки, но не терзайте себя перееданием и похмельем.
Будьте снисходительны к себе и своему окружению. Оно никогда не будет соответствовать рекламным плакатам. На то и рассчитано. Прощайте все обиды, которые можете оставить в уходящем году.
Сосредоточьтесь на благодарности. Что дал вам этот год? За что вы по-настоящему благодарны. Напишите любимым людям открытки или позвоните, где бы они ни были. Поблагодарите их за то, что они делают вашу жизнь светлее.
Какой бы вопрос не выпал вам в этом году помните, что главный экзаменатор в комиссии — вы сами. Только вы можете по-настоящему определить, хорошо ли вам на новом месте. И если вдруг вы не готовы громко крикнуть в полночь на главной площади «Отлично!», у вас есть целый год на то, чтобы подготовиться в следующей сессии.

Отношения в паре

Вот уже в третий раз мне выпала честь снимать сливки гештальт-терапии, переводя одного из настоящих мастеров. В этот раз я смогла немного посмотреть на мир и интимные отношения глазами Майкла Винсента Миллера. И что же я увидела?

На первый взгляд, отношения в паре обречены. Мы встречаемся, влюбляемся и вскоре теряемся в бездне собственных страхов и проекций. Мы становимся двумя зеркалами, направленными друг на друга. Это замкнутый круг, основанный на негласной и неосознанной договорённости сторон о соблюдении жёсткой дистанции, которая позволяет жить с иллюзией контроля. Как же много мы готовы сделать ради этой иллюзии! Мир непредсказуем во всех его проявлениях, но люди тем не менее жертвуют истинностью себя и жизни во имя попытки сделать его предсказуемым. И эта попытка заведомо обречена на провал! Грустно, безысходно…
Но есть другая возможность. Возможность позволить партнеру жить в свободе, в пространстве, где есть место росту, развитию и изменениям. Мы не знаем, куда это приведёт. Это страшно. Но достаточно искреннего, любящего любопытства, чтобы попробовать. Одна моя учительница сказала нечто вроде: любить значит всю жизнь с интересом смотреть кино о жизни вашего партнёра. Все дело только в том, хватит ли любви и любопытства? Сможем ли мы перенести неопределенность жизни от мгновения к мгновению ради тех сюрпризов, что ждут нас впереди.

Продолжение следует….

Сам себе Мюнхгаузен

stПредставьте себе, что у вас не задался день. Началось с того, что ваш партнер доел вчера ваш любимый утренний йогурт/сыр/хлеб, вы поругались, попали в пробку по пути на работу, начальник вызвал вас на неприятный разговор и безосновательно раскритиковал… Вы расстроены и раздражены. Что вы склонны делать в такой ситуации? Как вы справляетесь с грустью, злостью, бессилием?
Часто мы обращаемся к методам, усвоенным от других. Можно съесть коробку мороженного как в часто показывают нам в кино, пойти выпить, или просто зарыться под одеяло с любимым сериалом. По крайней мере, так склонна порой делать я. Становиться ли от этого лучше? Иногда. Чаще становиться никак. Эмоции приглушаются, ощущения замораживаются и реальность уходит на второй план. Я исчезаю.
При этом есть другой путь. Обратить внимание на то, что делает вас теплее, чувствительнее, уязвимее, но в то же время сильнее. Что ставит меня в центр моей жизни здесь и сейчас? Такие способы индивидуальны, их можно подсмотреть и попробовать, но нельзя скопировать. Они меняются со временем. Мне сейчас помогает проснуться к жизни: йога; прогулка (лучше всего у моря); медитация; хорошее, насыщающее и пробуждающее чтение; вкусная, приготовленная с любовью и вниманием еда; любимая музыка; танец. Это всего лишь список на сегодня. Важно оставаться внимательной к новым позитивным стимулам и практикам.
Расскажите, каков для вас сегодня этот ласковый и нежный будильник, который снова и снова вытаскивает вас из омута негатива и помогает встать на ноги и выйти на сцену собственной жизни? Вдохновите на подвиг Мюнхгаузена!

P.S. Говорят, этот памятник находится где-то на Молодежной. В следующий раз в Москве обязательно посмотрю.